กินโปรตีนต่อวันเท่าไหร่ถึงพอ คำนวณเองได้ใน 5 นาทีด้วยของที่มีอยู่แล้ว

คนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายหรือดูแลสุขภาพมักได้ยินตัวเลข “โปรตีนต่อวัน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม” แล้วก็ยึดตัวเลขนั้นไปตลอด โดยไม่รู้ว่าตัวเลขนี้มาจากค่าเฉลี่ยของคนไม่ออกกำลังกาย ไม่ใช่คนที่กำลังสร้างกล้ามหรือลดไขมัน ผลคือกินโปรตีนไปทุกวันแต่ผลลัพธ์ไม่ขยับ เพราะปริมาณที่กินไม่ตรงกับสิ่งที่ร่างกายตัวเองต้องการ

ตัวเลขโปรตีนที่ “พอดี” ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เป้าหมาย และระดับกิจกรรมในแต่ละวัน ซึ่งทุกคนต่างกัน การคำนวณเองจึงไม่ใช่เรื่องยาก แค่ต้องรู้ว่าใช้ตัวแปรอะไรและอ่านค่าจากอะไรบ้าง

ทำไมตัวเลขโปรตีนต่อวันถึงไม่มีคำตอบเดียวสำหรับทุกคน

ก่อนจะคำนวณ ต้องเข้าใจก่อนว่าความต้องการโปรตีนของแต่ละคนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่น้ำหนักตัวอย่างเดียว

น้ำหนักตัว vs มวลกล้ามเนื้อ ต่างกันอย่างไรในการคำนวณ

คนส่วนใหญ่คำนวณโปรตีนจาก “น้ำหนักตัวรวม” ซึ่งรวมทั้งกล้ามเนื้อ ไขมัน กระดูก และน้ำในร่างกาย แต่ความจริงคือโปรตีนไม่ได้ถูกใช้เพื่อดูแลไขมัน มันถูกใช้เพื่อสร้างและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก

ถ้าคุณเป็นคนที่มีไขมันในร่างกายสูง เช่น 30% ขึ้นไป การคำนวณจากน้ำหนักรวมจะทำให้ได้ตัวเลขสูงเกินจริง เพราะส่วนที่เป็นไขมันไม่ต้องการโปรตีนมากเท่ากล้ามเนื้อ กลุ่มนี้ควรใช้ lean body mass หรือน้ำหนักไม่รวมไขมันเป็นฐานในการคำนวณแทน

ในทางกลับกัน คนที่มีไขมันต่ำและมีกล้ามเนื้อมาก ใช้น้ำหนักตัวรวมได้เลยเพราะตัวเลขใกล้เคียงกับ lean mass อยู่แล้ว ความแตกต่างนี้เล็กน้อยในทางทฤษฎี แต่สำคัญมากในทางปฏิบัติ โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักและอยากรักษากล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด

เป้าหมายต่างกัน ความต้องการโปรตีนต่างกัน

คนที่ต้องการรักษาน้ำหนักกับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนต่อวันในปริมาณที่ต่างกันอย่างชัดเจน เพราะกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis) ต้องการวัตถุดิบมากกว่าการบำรุงรักษาปกติ

ต่อไปนี้คือช่วงปริมาณโปรตีนที่แนะนำตามเป้าหมาย:

• รักษาสุขภาพทั่วไป — 0.8–1.0 กรัม ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว เหมาะสำหรับคนไม่ออกกำลังกายหนัก
• ลดไขมัน — 1.2–1.6 กรัม ต่อกิโลกรัม โปรตีนสูงขึ้นช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะที่แคลอรีรวมลดลง
• สร้างกล้ามเนื้อ — 1.6–2.2 กรัม ต่อกิโลกรัม ร่างกายต้องการวัตถุดิบเพิ่มเพื่อสร้างเนื้อเยื่อใหม่

เหตุผลที่ตัวเลขสำหรับโปรตีนลดน้ำหนักสูงกว่าการรักษาสุขภาพทั่วไปคือ เมื่อกินแคลอรีน้อยลง ร่างกายมีแนวโน้มจะดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน การกินโปรตีนสูงพอช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่ไม่ต้องการนี้ได้

ระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวันส่งผลต่อโปรตีนที่ต้องการอย่างไร

ลองนึกภาพสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน 70 กิโลกรัม คนหนึ่งนั่งทำงานหน้าจอ 8-9 ชั่วโมง ต่อวัน อีกคนออกกำลังกายหนัก 4-5 ชั่วโมง ต่อสัปดาห์ ทั้งคู่ต้องการโปรตีนต่อวันไม่เท่ากัน เพราะระดับการสลายและสร้างกล้ามเนื้อต่างกัน

วิธีจัดกลุ่มตัวเองง่ายๆ มีดังนี้:

• นั่งทำงานเป็นหลัก ไม่ออกกำลังกาย — ใช้ตัวเลขขั้นต่ำของช่วงที่เป้าหมายกำหนด
• ออกกำลังกายเบา 1-3 วันต่อสัปดาห์ — ใช้ตัวเลขกลางของช่วง
• ออกกำลังกายหนัก 4 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ — ใช้ตัวเลขบนของช่วง

การรู้ระดับกิจกรรมตัวเองทำให้ตัวเลขโปรตีนที่ได้ใกล้เคียงกับความต้องการจริงมากขึ้น แทนที่จะใช้ตัวเลขเดิมซ้ำไปตลอดโดยไม่ปรับ

คำนวณโปรตีนต่อวันด้วยตัวเองด้วย น้ำหนัก-เป้าหมาย-กิจกรรม

สามตัวแปรนี้คือทุกอย่างที่ต้องการ ไม่จำเป็นต้องพึ่งนักโภชนาการเพื่อหาตัวเลขเริ่มต้นที่ใช้งานได้จริง

ไล่ตามลำดับสามขั้นของ น้ำหนัก-เป้าหมาย-กิจกรรม — น้ำหนักก่อน แล้วค่อยเอาเป้าหมายมาคูณ จบด้วยกิจกรรมที่ปรับตัวเลขสุดท้าย ขั้นไหนข้ามไม่ได้ทั้งนั้น

น้ำหนัก — วัดให้ถูกและใช้ตัวเลขที่ถูกต้อง

น้ำหนักตัวที่แม่นที่สุดคือน้ำหนักที่ชั่งหลังตื่นนอนทันที ก่อนกินอาหารและดื่มน้ำ หลังเข้าห้องน้ำแล้ว เพราะช่วงนี้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ค่อนข้างคงที่ ตัวเลขที่ได้จะไม่กระโดดไปตามมื้ออาหารหรือน้ำที่ดื่มไป

ถ้าเป้าหมายคือลดไขมัน ให้ใช้น้ำหนักตัวปัจจุบันในการคำนวณ ไม่ใช่น้ำหนักเป้าหมาย เพราะร่างกายตอนนี้ต้องการโปรตีนตามขนาดที่มีอยู่จริง ไม่ใช่ขนาดที่อยากเป็น ข้อยกเว้นคือถ้าน้ำหนักปัจจุบันสูงกว่าเป้าหมายมากและมีไขมันสูง ให้ใช้น้ำหนักเป้าหมายแทนเพื่อหลีกเลี่ยงตัวเลขที่สูงเกินจำเป็น

#2

เครื่องชั่ง เครื่องชั่งดิจิตอล ความละเอียดสูง ทศนิยม 1-2 ตำแหน่ง หน้าจอ LCD / Paveta

★★★★½ 4.8 ขายแล้ว 272 ชิ้น

฿ 140

เครื่องชั่งดิจิตอลราคาประหยัด ความละเอียดถึง 0.01g ใช้ชั่งวัตถุดิบที่บ้านได้แม่นยำ รองรับการคำนวณโปรตีนต่อมื้อตามที่บทความสอน

ดูรายละเอียด →

ตาชั่งที่ดีช่วยให้ตัวเลขน้ำหนักที่ได้มีความสม่ำเสมอ ซึ่งสำคัญมากเมื่อต้องปรับเป้าโปรตีนตามน้ำหนักที่เปลี่ยนไปในแต่ละเดือน

เป้าหมาย — แปลงเป้าหมายเป็นตัวคูณโปรตีน

เมื่อได้น้ำหนักตัวแล้ว ขั้นต่อมาคือเลือกตัวคูณที่ตรงกับสิ่งที่ต้องการ ตัวคูณเหล่านี้มาจากงานวิจัยด้านโภชนาการกีฬาและถูกใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่นักโภชนาการและโค้ชฟิตเนส

ตัวคูณแยกตามเป้าหมาย:

• รักษาสุขภาพทั่วไป → คูณด้วย 0.8–1.0
• ลดไขมัน รักษากล้ามเนื้อ → คูณด้วย 1.2–1.6
• สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มขนาด → คูณด้วย 1.6–2.2

ตัวอย่างจริง: คนหนักตัว 65 กิโลกรัม ต้องการลดไขมัน ใช้ตัวคูณ 1.4 ได้ตัวเลขเป้าหมายโปรตีนต่อวันที่ 91 กรัม ต่อวัน ตัวเลขนี้คือจุดเริ่มต้น ไม่ใช่กฎตายตัว แต่ดีกว่าการเดาหรือยึดตัวเลข 1 กรัม แบบเดิมอย่างมาก

กิจกรรม — ปรับตัวเลขสุดท้ายตามไลฟ์สไตล์จริง

ขั้นสุดท้ายของ น้ำหนัก-เป้าหมาย-กิจกรรม คือการปรับตัวเลขที่คำนวณได้ให้สะท้อนชีวิตจริง เพราะคนที่วิ่ง 5 กิโลเมตร ทุกเช้ากับคนที่เดินแค่ไปที่จอดรถมีความต้องการโปรตีนต่อวันต่างกันจริงๆ

วิธีปรับง่ายๆ:

• ไม่ออกกำลังกายเลย → ใช้ตัวเลขที่คำนวณได้ตรงๆ ไม่ต้องปรับ
• ออกกำลังกายเบา-ปานกลาง 2-3 วัน/สัปดาห์ → บวกเพิ่ม 10–15% จากตัวเลขเดิม
• ออกกำลังกายหนักหรือเล่นกีฬา 4-5 วัน/สัปดาห์ → บวกเพิ่ม 20–25% หรือขยับไปใช้ตัวคูณบนของช่วง

กลับมาที่ตัวอย่างเดิม คนหนัก 65 กิโลกรัม ต้องการลดไขมัน ได้เป้าหมาย 91 กรัม แต่ออกกำลังกาย 3 วัน ต่อสัปดาห์ ให้บวกเพิ่ม 10% ได้ตัวเลขสุดท้ายที่ประมาณ 100 กรัม ต่อวัน นี่คือตัวเลขที่ควรตั้งเป็นเป้าในแอปและติดตามจริง

แอปและอุปกรณ์ที่บ้านที่ช่วยติดตามโปรตีนต่อวันได้จริง

รู้ตัวเลขเป้าหมายแล้ว ขั้นต่อไปคือติดตามว่ากินถึงหรือเปล่า ซึ่งทำได้ง่ายกว่าที่คิดด้วยแอปฟรีและอุปกรณ์ที่อาจมีอยู่แล้ว

แอปนับโปรตีนที่ใช้งานได้จริงในชีวิตประจำวัน

แอปติดตามอาหารที่นิยมที่สุดสองตัวคือ MyFitnessPal และ Cronometer ทั้งคู่ฟรีและใช้งานได้บน iOS และ Android ความต่างหลักคือ MyFitnessPal มีฐานข้อมูลอาหารขนาดใหญ่กว่ามาก รวมถึงอาหารไทยหลายรายการ ในขณะที่ Cronometer เน้นความแม่นยำของข้อมูลโภชนาการมากกว่า

ขั้นตอนตั้งค่าเป้าโปรตีนในแอปทำได้ง่าย:

• เปิดแอป → ไปที่การตั้งค่าโภชนาการหรือ Goals
• เปลี่ยนเป้าโปรตีนจากค่า default เป็นตัวเลขที่คำนวณได้จาก น้ำหนัก-เป้าหมาย-กิจกรรม
• บันทึกอาหารทุกมื้อรวมถึงของว่างและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี

เมื่อบันทึกครบทั้งวัน แอปจะแสดงผลรวมโปรตีนที่กินได้จริงเทียบกับเป้าหมาย ทำให้เห็นชัดว่าขาดอยู่เท่าไหร่และมื้อไหนที่ควรเพิ่ม

ตาชั่งอาหารดิจิทัล ทำไมถึงจำเป็นกว่าที่คิด

ปัญหาที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ตัวคือการประมาณด้วยตา — ไก่อกที่คิดว่า 150 กรัม อาจหนักจริงแค่ 90 กรัม หรือข้าวที่ตักมาอาจมากกว่าที่คิด 40% ความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยในแต่ละมื้อสะสมกันทั้งวันทำให้ตัวเลขโปรตีนที่บันทึกในแอปห่างจากความเป็นจริงได้มาก

การชั่งน้ำหนักอาหารก่อนกินและบันทึกตัวเลขจริงลงแอปทำให้ข้อมูลที่ได้น่าเชื่อถือ โดยเฉพาะในช่วงแรกที่เพิ่งเริ่มติดตามโปรตีนต่อวัน ไม่ต้องชั่งทุกมื้อตลอดไป แค่ทำซ้ำจนสายตาเริ่มคุ้นกับปริมาณจริงก็พอ

#1

[St.Coco Cafe]เครื่องชั่งกาแฟดิจิตอล จับเวลา ชาร์จไฟได้ จอLED ระบบทัชสกรีน มีแบตในตัว(3กก./0.1ก)Coffee Digital Scale

★★★★½ 4.9 ขายแล้ว 1.7K ชิ้น

฿ 119

ชั่งอาหารได้ละเอียด 0.1g ช่วยวัดปริมาณโปรตีนต่อมื้อได้จริง — ตรงกับที่บทความแนะนำให้บันทึกอาหารทั้งวันเพื่อรู้ว่าถึงเป้าหรือยัง

ดูรายละเอียด →

#3

เครื่องชั่งอาหาร แบบดิจิตอล ใช้ในห้องครัว รับน้ำหนักได้ 10kg/1g วัตถุดิบ กาแฟ หน้าจอLED แถมถ่าน กันน้ำ มี4หน่วยตวง

★★★★½ 4.8 ขายแล้ว 138 ชิ้น

฿ 97

ชั่งได้สูงสุด 10kg ความละเอียด 1g เหมาะชั่งวัตถุดิบหลายประเภทในครัว ช่วยให้บันทึกน้ำหนักอาหารได้ครบทุกมื้อตามที่บทความแนะนำ

ดูรายละเอียด →

ตาชั่งอาหารดิจิทัลราคาไม่แพง หาได้ทั่วไป และใช้ได้นานมาก ถือเป็นอุปกรณ์ที่คุ้มค่าที่สุดชิ้นหนึ่งสำหรับคนที่จริงจังกับการติดตามโปรตีนต่อวัน

เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย ช่วยปรับเป้าโปรตีนให้แม่นขึ้นได้

เครื่องชั่งที่มีระบบวัด body composition ด้วย BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) ให้ข้อมูลมากกว่าแค่น้ำหนักรวม มันบอกมวลกล้ามเนื้อ มวลไขมัน และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายด้วย ข้อมูลเหล่านี้ทำให้คำนวณโปรตีนจาก lean body mass ได้โดยตรง แทนที่จะต้องประมาณเอง

ถ้าคุณเป็นคนที่มีไขมันสูงหรืออยู่ในช่วงลดน้ำหนัก การรู้มวลกล้ามเนื้อที่แท้จริงทำให้ตั้งเป้าโปรตีนได้แม่นกว่าการใช้น้ำหนักรวม และติดตามได้ด้วยว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือลดลงระหว่างที่ลดน้ำหนักอยู่

แหล่งโปรตีนที่กินได้จริงทุกวัน ไม่ต้องพึ่งแค่อกไก่

หลายคนรู้ว่าต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ แต่ติดอยู่ที่กินอะไรได้บ้างโดยไม่เบื่อ ส่วนนี้รวบรวมแหล่งโปรตีนที่หาง่ายในไทยพร้อมปริมาณจริง

โปรตีนจากอาหารปกติที่หาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ต

อาหารเหล่านี้หาได้ง่ายและให้โปรตีนต่อหน่วยที่น่าพอใจ:

• ไข่ไก่ 1 ฟอง — โปรตีนประมาณ 6–7 กรัม ราคาถูก เตรียมง่าย
• อกไก่ 100 กรัม — โปรตีนประมาณ 22–25 กรัม หนึ่งในแหล่งโปรตีนต่อแคลอรีที่ดีที่สุด
• ปลาทูนึ่ง 1 ตัว (ประมาณ 100 กรัมเนื้อ) — โปรตีนประมาณ 20 กรัม หาได้ทั่วไปและราคาเข้าถึงได้
• เต้าหู้แข็ง 100 กรัม — โปรตีนประมาณ 8–10 กรัม ตัวเลือกที่ดีสำหรับคนกินมังสวิรัติ
• กรีกโยเกิร์ต 100 กรัม — โปรตีนประมาณ 8–10 กรัม กินเป็นของว่างได้โดยไม่รู้สึกหนัก
• ถั่วดำหรือถั่วแดงต้ม 100 กรัม — โปรตีนประมาณ 7–9 กรัม พร้อมได้ไฟเบอร์เพิ่มด้วย

การกระจายแหล่งโปรตีนจากอาหารหลายประเภทในแต่ละวันทำให้ได้กรดอะมิโนที่หลากหลายกว่าการพึ่งแหล่งเดียว และยังช่วยให้ไม่รู้สึกเบื่ออาหารในระยะยาว

#7

เซตอาหารคลีนพร้อมทาน Leanlicious ลีนลิเชียส อกไก่คลีน อร่อย โปรตีนสูง ของกินคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ

★★★★½ 4.8 ขายแล้ว 348 ชิ้น

฿ 1,677

อกไก่คลีนพร้อมทาน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ช่วยให้เติมโปรตีนได้ทันทีโดยไม่ต้องปรุงเอง — ตรงกับที่บทความแนะนำให้หาแหล่งโปรตีนมาเติมทีละมื้อ

ดูรายละเอียด →

สำหรับวันที่ไม่มีเวลาปรุงอาหาร อกไก่คลีนพร้อมทานช่วยให้เติมโปรตีนได้ทันทีโดยไม่ต้องเสียเวลาในครัว

โปรตีนเสริม เมื่อไหร่ถึงจำเป็น เมื่อไหร่ไม่ต้องง้อ

คนที่กินอาหารครบและหลากหลายส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนต่อวันถึงเป้าหมายจากอาหารปกติได้โดยไม่ต้องพึ่งโปรตีนเสริม โปรตีนผงหรือเวย์โปรตีนมีประโยชน์จริงในสถานการณ์เฉพาะ เช่น คนที่ต้องการโปรตีนสูงมาก (1.8 กรัมขึ้นไป ต่อกิโลกรัม) แต่กินอาหารได้น้อย หรือคนที่มีไลฟ์สไตล์ยุ่งและหาอาหารโปรตีนสูงได้ยากในบางมื้อ

โปรตีนจากพืช เช่น ซอยโปรตีนหรือแพลนท์โปรตีน เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือต้องการลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ตัวเลขโปรตีนต่อหน่วยใกล้เคียงกับเวย์โปรตีน และคุณภาพของซอยโปรตีนไอโซเลทถือว่าดีมากในกลุ่มโปรตีนจากพืช

#4

X-Nutri PLANT-BASED Protein Isolate Double Black Sesame ขนาด 900กรัม รส งาดำ

★★★★½ 4.9 ขายแล้ว 599 ชิ้น

฿ 329

โปรตีนจากพืชสำหรับคนที่ไม่ต้องการพึ่งอกไก่ — ครอบคลุมแหล่งโปรตีนทางเลือกที่บทความพูดถึงในหัวข้อแหล่งโปรตีนที่กินได้จริงทุกวัน

ดูรายละเอียด →

#6

✨กระปุกใหม่! NQ PROTEIN PLANT BASED 1 แถม1 มี 9 รส คละรสได้ ✨

★★★★½ 4.9 ขายแล้ว 985 ชิ้น

฿ 262

แพลนท์โปรตีน 100% ไม่มีน้ำตาล แคลอรีต่ำ มี 9 รสให้เลือก — เป็นแหล่งโปรตีนที่กินได้จริงทุกวันโดยไม่ต้องพึ่งแค่อกไก่ตามที่บทความแนะนำ

ดูรายละเอียด →

#5

KCM SoyProtein Isolate (3ซองละ 900กรัม) รสช้อคโกแลต ซอยโปรตีนไอโซเลท โกโก้นำเข้าเนเธอแลนด์

★★★★½ 4.9 ขายแล้ว 1.2K ชิ้น

฿ 630

ซอยโปรตีนไอโซเลทจากถั่วเหลือง ขายดีกว่า 1,000 ออเดอร์ เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกราคาคุ้มที่บทความแนะนำให้หาเติมทีละมื้อ

ดูรายละเอียด →

สิ่งที่ต้องระวังคืออย่าใช้โปรตีนเสริมเป็นทางลัดแทนการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ ถ้าอาหารหลักยังไม่ครบ โปรตีนผงช่วยเติมส่วนที่ขาดได้ แต่ไม่ได้ให้สารอาหารอื่นๆ ที่ได้จากอาหารจริง

#8

XNU Mass Soy Protein Gainer 900g แมส ซอย โปรตีน 900กรัม

★★★★½ 4.9 ขายแล้ว 465 ชิ้น

฿ 209

ซอยโปรตีนราคาต่ำกว่า 250 บาท ขายได้กว่า 465 ออเดอร์ เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเติมโปรตีนให้ถึงเป้าตามที่บทความคำนวณไว้

ดูรายละเอียด →

สัญญาณที่บอกว่าโปรตีนต่อวันของคุณไม่พอหรือมากเกินไป

ตัวเลขบนกระดาษสำคัญ แต่ร่างกายก็ส่งสัญญาณให้รู้อยู่เสมอว่าโปรตีนที่ได้รับอยู่ในระดับที่เหมาะสมหรือไม่

อาการที่บ่งบอกว่ากินโปรตีนน้อยเกินไป

ลองถามตัวเองดูว่าในช่วงที่ผ่านมาเป็นแบบนี้ไหม — ออกกำลังกายแล้วกล้ามเนื้อไม่โตสักที หรือฟื้นตัวช้ากว่าปกติหลังออกกำลังกายหนัก อาการเหล่านี้อาจบอกว่าโปรตีนต่อวันที่ได้รับยังไม่พอ

สัญญาณที่พบบ่อยเมื่อความต้องการโปรตีนไม่ได้รับการตอบสนอง:

• กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือลีบลงแม้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ — ร่างกายดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน
• หิวบ่อยผิดปกติ โดยเฉพาะหลังกินอาหารไม่นาน เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรต
• ฟื้นตัวช้าหลังออกกำลังกาย เจ็บกล้ามเนื้อนานกว่า 48–72 ชั่วโมง เป็นเรื่องปกติ
• อ่อนเพลียไม่มีสาเหตุชัดเจน นอนพอแล้วแต่ยังรู้สึกไม่มีแรง

ถ้าพบอาการเหล่านี้หลายข้อพร้อมกัน ลองเพิ่มโปรตีนต่อวันขึ้น 15–20% จากที่กินอยู่แล้วดูก่อน แล้วสังเกตความเปลี่ยนแปลงใน 2–3 สัปดาห์

กินโปรตีนมากเกินไปมีผลเสียจริงไหม

สำหรับคนที่มีสุขภาพดีและไตทำงานปกติ การกินโปรตีนสูงในระดับ 2–2.5 กรัม ต่อกิโลกรัมต่อวันไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นอันตรายในงานวิจัยส่วนใหญ่ ผลข้างเคียงที่มักเกิดขึ้นจริงคือค่าใช้จ่ายที่สูงขึ้นและความรู้สึกอิ่มมากจนกินอาหารอื่นได้น้อยลง ซึ่งอาจทำให้ขาดสารอาหารประเภทอื่น

กลุ่มที่ควรระวังเป็นพิเศษและควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มโปรตีนสูง ได้แก่ผู้ที่มีปัญหาไตหรือโรคไตเรื้อรัง เพราะไตต้องทำงานหนักขึ้นในการขับของเสียจากการเผาผลาญโปรตีน สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีโรคประจำตัว การอยู่ในช่วงที่แนะนำตามเป้าหมายและปรับตามสัญญาณจากร่างกายเป็นวิธีที่ปลอดภัยและได้ผลที่สุด

ก่อนปิดหน้านี้ ลองทำ 3 ขั้นนี้ก่อนเสียเงินซื้ออาหารเสริม

เปิดแอปที่มีอยู่ในมือถือตอนนี้ — ถ้ายังไม่มีโหลด MyFitnessPal หรือ Cronometer ฟรีได้เลย จากนั้นชั่งน้ำหนักตัวเองเช้าพรุ่งนี้หลังตื่นนอนก่อนกินอาหาร แล้วเอาตัวเลขนั้นคูณด้วยตัวคูณที่ตรงกับเป้าหมายของคุณจากบทความนี้ ตั้งค่าเป้าโปรตีนในแอป แล้วลองบันทึกอาหารที่กินในวันพรุ่งนี้ทั้งวัน แค่วันเดียวก็พอให้รู้ว่าตอนนี้กินโปรตีนถึงเป้าหรือยัง ถ้าขาดอยู่ ค่อยหาแหล่งโปรตีนที่ชอบมาเติม ทีละมื้อ ทีละวัน

สินค้าทั้งหมดที่แนะนำในบทความนี้

[St.Coco Cafe]เครื่องชั่งกาแฟดิจิตอล จับเวลา ชาร์จไฟได้ จอLED ระบบทัชสกรีน มีแบตในตัว(3กก./0.1ก)Coffee Digital Scale

★ 4.9 ขายแล้ว 1.7K

฿119

เครื่องชั่ง เครื่องชั่งดิจิตอล ความละเอียดสูง ทศนิยม 1-2 ตำแหน่ง หน้าจอ LCD / Paveta

★ 4.8 ขายแล้ว 272

฿140

เครื่องชั่งอาหาร แบบดิจิตอล ใช้ในห้องครัว รับน้ำหนักได้ 10kg/1g วัตถุดิบ กาแฟ หน้าจอLED แถมถ่าน กันน้ำ มี4หน่วยตวง

★ 4.8 ขายแล้ว 138

฿97

X-Nutri PLANT-BASED Protein Isolate Double Black Sesame ขนาด 900กรัม รส งาดำ

★ 4.9 ขายแล้ว 599

฿329

KCM SoyProtein Isolate (3ซองละ 900กรัม) รสช้อคโกแลต ซอยโปรตีนไอโซเลท โกโก้นำเข้าเนเธอแลนด์

★ 4.9 ขายแล้ว 1.2K

฿630

✨กระปุกใหม่! NQ PROTEIN PLANT BASED 1 แถม1 มี 9 รส คละรสได้ ✨

★ 4.9 ขายแล้ว 985

฿262

เซตอาหารคลีนพร้อมทาน Leanlicious ลีนลิเชียส อกไก่คลีน อร่อย โปรตีนสูง ของกินคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ

★ 4.8 ขายแล้ว 348

฿1,677

XNU Mass Soy Protein Gainer 900g แมส ซอย โปรตีน 900กรัม

★ 4.9 ขายแล้ว 465

฿209

›

หมายเหตุ: บทความนี้แนะนำสินค้าที่ทีม CheerBuy คัดเลือกแล้วว่าเหมาะกับเรื่องที่เขียน — ลิงก์ไปร้าน Shopee เป็น affiliate link CheerBuy ได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยจากการซื้อ โดยที่ราคาสินค้าเท่าเดิมสำหรับผู้ซื้อ